Rafa Lund - instagram lists #feedolist

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Sobre política ou sobre qualquer outra coisa... ㅤ Quem quer arruma um jeito, quem não quer, arruma uma desculpa! ㅤ Apenas 20 minutos já são suficientes para reduzir o risco de diversas doenças crônicas, melhorar a saúde e causar um bem-estar incrível!

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#tbt da época que trabalhei na Seleção de Vôlei Masculina. ㅤ Tenho poucas fotos desse período, afinal ainda não existia Instagram nessa época e não nos preocupávamos em registrar os momentos para postar! Rs ㅤ Essa foi minha grande escola! Durante 3 anos, tive a oportunidade de vivenciar e aprender com alguns dos melhores profissionais que já conheci na vida. Não é a toa que é uma das seleções mais vitoriosas da historia do esporte. ㅤ Dedicação, empenho e muito estudo eram o dia a dia da equipe que trabalhava para entregar o melhor para esses brilhantes atletas! ㅤ Foi aí que entendi a importância de basear a prescrição em ciência e também de trabalhar em equipe (multidisciplinar). ㅤ Devo muito ao Grande José Inácio, Preparador Físico da Seleção com o qual tive o privilégio de trabalhar e também ao Alair Pedro, meu professor na UFRJ que me apresentou ao Zé Inácio como um menino com potencial…
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☝️ parênteses: Até pra ter sorte você precisa estar preparado! De um menino com potencial para efetivamente trabalhar na seleção levou quase um ano. Se eu não tivesse me dedicado e mostrado um bom trabalho, jamais seria levado à seleção. Tive a oportunidade através do Professor Pedro, mas agarrei com unhas e dentes e dei o meu melhor para efetivamente conseguir o cargo! Como diria Tiger Woods “quanto mais eu treino, mais sorte eu tenho”. ㅤ Outro dia conto mais desse período! ㅤ E pra vocês que estão começando e querem uma oportunidade, antes de mais nada, façam por merecer! Quando a gente faz o nosso melhor, a oportunidade aparece!

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Um dos aspectos mais importantes quando vamos orientar alunos/clientes é a clareza das informações passadas. ㅤ Na hora de ensinar um novo movimento ou corrigir um exercício, vejo 2 erros comuns: ㅤ 1⃣ Tentar corrigir todos os erros de uma só vez; ㅤ 2⃣ Dar apenas feedback verbal; ㅤ Cada pessoa entende o movimento de maneira completamente diferente. ㅤ Algumas só de ouvir a explicação já conseguem realizar o que foi solicitado. ㅤ Já outras precisam que você demonstre o exercício e os detalhes que quer passar. ㅤ Enquanto algumas precisam que você encoste e sinalize exatamente o que você quer que seja feito. ㅤ Eu costumo usar os termos 👉🏼 Auditivo 🙉, Visual 🙈 e Cinestésico 🐵. ㅤ Cabe a nós entender qual a melhor forma de transmitir a informação. Óbvio que não saberemos isso na 1ª aula, mas com o tempo vai ficar bem claro! ㅤ ⏩ Nesse 1º vídeo, conforme a Giseli executava o agachamento, eu ia observando, dando comandos e também no final utilizei o que chamamos de aprendizagem motora implícita (vou explicar melhor no próximo post). ㅤ ⏩ No 2º, a Dani fez o exercício e, em seguida, para ajudá-la a entender como deveria ser o movimento, eu mesmo demonstrei. ㅤ Outro exemplo: a Flávia Alessandra me sacaneia todos os dias dizendo que não sei explicar o exercício. Se eu não mostrar, ela não faz idéia do que eu estou pedindo. 😬 ㅤ Acontece que ela é uma pessoa altamente visual e provavelmente pouco auditiva no quesito motor. Um exemplo da minha infância é que alguns amigos só precisavam ler a matéria, eu precisava sublinhar, outros precisavam escrever resumos para aprender/decorar, lembra?! 👴🏻 ㅤ 🤓 Mas a aprendizagem motora e aquisição de novas habilidades não é apenas dar comandos, existem outros aspectos importantes que vou mencionar na parte 2 😜. ㅤ Como você aprende melhor um movimento? E se for profissional, como costuma corrigir seus clientes? ㅤ Vamos ver se surgem novas ideias! 👇🏻

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Complementando o post anterior, vale dizer que pesquisas realizadas utilizando estratégias de jejum intermitente apoiam a teoria de que seu corpo pode lidar com muito mais proteína do que a maioria das pessoas pensa. 😱⠀ ㅤ⠀ Um estudo que comparou 1 ou 3 refeições por dia mostrou que o consumo de uma média de 80-100g de proteína ingeridos de uma vez ou de forma separada não produziu diferenças na composição corporal (8).⠀ ㅤ⠀ E sabe o que isso quer dizer? Quer dizer que os estudos testam o que já se faz na prática. Nesse caso, fracionar as refeições e garantir um bom aporte proteico em cada uma delas (de 20 a 40g) tem se mostrado uma boa estratégia para hipertrofia muscular.⠀ ㅤ⠀ No entanto, isso não significa que fazer menos refeições invibialize o ganho - ou no mínimo a manutenção de massa magra - quando você mantém um consumo adequado de proteínas nas 24h do dia. 👍🏼⠀ ㅤ⠀ Talvez agora você esteja se perguntando: “Então, o que é melhor: fracionar ou não fracionar a ingestão de proteínas?” 🤔⠀ ㅤ⠀ A resposta é individual porque a escolha do padrão alimentar é algo totalmente particular! Se para você faz mais sentido adotar alguma estratégia de jejum intermitente e espaçar mais as refeições, não tem problema! Você só precisa estar mais atento à quantidade de proteína ingerida. 😊⠀ ㅤ⠀ Com certeza um bom nutricionista vai ajudar você a encontrar a melhor estratégia de acordo com seus objetivos, necessidades e PREFERÊNCIAS.⠀ ㅤ⠀ Mas me diz nos comentários: você faz jejum intermitente? Ficou aliviado com essa informação? Marque alguém que vai gostar de saber! 👇🏼⠀ ㅤ⠀ #MétodoLund #LundTrainers #personaltrainer #TreinoBaseadoemCiencia #fitness #protein #proteina #ji #jejumintermitente

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EM TEORIA, o corpo tem uma capacidade limitada de absorver a quantidade de proteínas ingeridas (cerca de 30 a 40g por refeição).⠀ ㅤ⠀ Logo, se você estiver em #hipertrofia, recomenda-se fracionar a quantidade de proteína consumida ao longo do dia. O objetivo é conseguir absorver o máximo de proteína em 24h e atingir o consumo de 1,6g de proteína por kg de peso corporal.👍🏼⠀ ㅤ⠀ Inclusive, essa é a estratégia mais utilizada por bodybuilders no mundo inteiro e recebe o nome de "spread protein feeding pattern”. 👈🏼⠀ ㅤ⠀ Essa recomendação é baseada na relação entre quebra e síntese proteica, visto que não há aumento da síntese de proteínas em doses maiores que 20g (a não ser para pessoas que fazem treino de força regularmente, especialmente idosos ou quando o treino de força é de corpo inteiro).⠀ ㅤ⠀ Porém, como sempre fala o @jcsouto, 👉🏼 a realidade tem primazia sobre os mecanismos. E o que vemos na realidade?⠀ ㅤ⠀ Vemos que estratégias de Pulse Feeding, isto é, consumir de 70 a 80% da quantidade diária de proteína em uma única refeição (especialmente mais para o fim do dia) ocasionaram maior retenção de massa magra em idosos (2; 3) ou hospitalizados por desnutrição (4).⠀ ㅤ⠀ Vemos também que não houve diferença na retenção de proteínas para mulheres jovens quando comparada a uma dieta que fraciona a quantidade de proteína diária em 4 refeições (5).👌🏼⠀ ㅤ⠀ E ainda, quando comparamos indivíduos que treinam força, parece não haver diferença na massa magra ao utilizar estratégias de Jejum Intermitente (TRF 16/8) ou dieta tradicional, independentemente de serem sujeitos treinados (6) ou não treinados (7).⠀ ㅤ⠀ O que tudo isso significa? 🤔 É o que veremos a seguir, na Parte 2 👀⠀ ㅤ⠀ (referências no 1º comentário)⠀ ㅤ⠀ #MétodoLund #LundTrainers #personaltrainer #treino #TreinoBaseadoemCiencia #fitness #protein #proteina #ji #jejumintermitente

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Dia de renovar as fotos da Equipe! 📸 #LundTrainers

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Ainda sobre ensaios clínicos que investigam a relevância do café da manhã, em 2016 foi publicado um estudo com metodologia bem interessante.👍🏼⠀ ㅤ⠀ A ideia era randomizar sujeitos em um formato de vida real e o resultado não mostrou grandes diferenças entre os grupos, a não ser por alguns detalhes: o grupo que não consumiu café da manhã fez menos atividade física nesse período do dia (ou seja, fez menos movimentos).⠀ ㅤ⠀ 👉🏼 No entanto, não houve diferenças no gasto energético total comparado com o grupo que consumiu.(8)⠀ ㅤ⠀ Já em 2017, um estudo com 49 mulheres que estavam habituadas a NÃO consumir café da manhã mostrou que adicionar essa refeição resultou em aumento da ingesta energética e, consequentemente, aumento de peso. 😕⠀ ㅤ⠀ OBS: diferente do estudo anterior, adicionar essa refeição NÃO aumentou o nível de atividade física dessa mulheres pela manhã. (9)⠀ ㅤ⠀ E pra fechar, (preste atenção nesse!) 👉🏼 um estudo deste ano mostrou que consumir PLACEBO ou café da manhã gerou melhora do desempenho quando comparado ao grupo que não ingeriu nada.⠀ ㅤ⠀ Os autores sugerem que apenas a PERCEPÇÃO de ingerir carbo foi capaz de melhorar o desempenho no teste de bike. (10)⠀ ㅤ⠀ 🏡 TAKE HOME MESSAGE:⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Não existe receita de bolo! Cada pessoa precisa de orientação em função de suas necessidades, rotina, preferências e por aí vai!⠀ ㅤ⠀ Para não dizer que tudo depende, só tem uma coisa que não depende: comer #COMIDADEVERDADE.⠀ ㅤ⠀ Decidi falar sobre café da manhã porque é um assunto importante para quem treina esse horário. Afinal, nem todo mundo se sente bem ao treinar em jejum, no entanto, muitas pessoas se sentem mal quando comem ao acordar e em seguida fazem exercícios.⠀ ㅤ⠀ Diante dos dados apresentados, como profissionais, devemos entender a necessidade de cada cliente e levar em conta preferências individuais ao sugerir fazer ou não essa refeição.⠀ ㅤ⠀ Marca aqui quem precisa saber dessa informação! 👇🏼 #TreinoBaseadoemCiência #MétodoLund⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

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Hoje é dia 18 de outubro, Dia do Médico, e foi muito difícil escolher uma foto pra essa data. Primeiro porque tenho uma relação estreita com vários médicos e, segundo, porque admiro cada um deles muito além da profissão. ㅤ Acabei escolhendo essa foto com o @dr.rodrigobomeny por 2 motivos. ㅤ 1⃣ Ontem ele disse que voltou a treinar (tem um post no perfil dele sobre esse retorno!) e fiquei extremamente feliz de saber que nossas conversas influenciaram nessa decisão. ㅤ É muito bom fazer alguma diferença na vida das pessoas, em especial uma pessoa que admiramos tanto. 😊 ㅤ 2⃣ Hoje é dia de #tbt e esse foi um dos momentos mais marcantes do ano. ㅤ Foi uma honra poder falar sobre os benefícios do exercício pra quase 1000 pessoas no evento da #TriboForte. ㅤ Na verdade, foi quase um alívio poder fazer essa palestra, já que ano passado muita gente ficou chocada com o fato de exercício, sozinho, não emagrecer. 😬 ㅤ Bom, fica aqui registrado meu carinho não só ao Rodrigo, mas também aos demais médicos que compõem o time da Tribo Forte: @jcsouto, @drjoseneto, @marcelofdenaro, @erikneves . ㅤ Além dos que não fazem parte da Tribo Forte, mas que são igualmente brilhantes nas suas áreas de atuação: @asmarortopedia, @rafaelppitta, @sergiomaurici0 , @gutomancini, @janainaendocrino . ㅤ PS: Eu resisto em fazer posts como esse porque sempre acabo esquecendo de marcar alguém. Se foi o seu caso, desculpa! 😅 ㅤ #MétodoLund #LundTrainers #DiadoMédico #medicina #ExercícioéRemédio #lowcarb #lchf

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#Repost @julianapaes with @get_repost ㅤ #tbt feriado em Buzios!!!!! achei que os agachamentos estão fazendo efeito tio @rafalund ps,: Inimigas dirão que a cadeira marcou meu bumbum... hahahahahahahahaha ㅤ ________________________ ㅤ QUE COINCIDÊNCIA INCRÍVEL 😀 ㅤ Semana passada falamos sobre um programa de exercícios voltados para melhorar a região glútea 🍑... Hoje vejo esse post mostrando na prática toda a teoria que expliquei!💪👊 ㅤ Tamo junto Ju! Obrigado pela confiança! Conta comigo sempre!

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Um estudo recente (1) traz à tona novamente essa questão, levantando a bandeira de que sim, existe um ritmo circadiano relacionado à ingestão de alimentos e que a velha máxima “coma como um rei pela manhã, almoce como um príncipe e jante como um mendigo” é realmente uma verdade...👀⠀ ㅤ⠀ Somado a isso, existem estudos epidemiológicos que mostram que tomar café da manhã está associado a melhores marcadores de saúde como obesidade e doença cardíaca. (2; 3; 4; 5; 6)⠀ ㅤ⠀ No entanto, o que dizem os ensaios clínicos sobre isso? 🤔 Afinal, quem entende um mínimo de prática baseada em evidência sabe que “a realidade tem primazia sobre os mecanismos” (@jcsouto).⠀ ㅤ⠀ Em 2015, um estudo em homens *habituados* a tomar café da manhã sugeriu que omitir o café da manhã foi EFETIVO para reduzir a ingesta energética ao longo do dia, o que poderia favorecer o emagrecimento.👍🏼⠀ ㅤ⠀ No entanto, houve impacto negativo no desempenho do teste de bike (realizado na parte da tarde), mesmo após consumir o almoço. (7)⠀ ㅤ⠀ E o que isso significa? Café da manhã é ou não a refeição mais importante do dia? 😰⠀ ㅤ⠀ Continuaremos na Parte 2! ✌🏼⠀ ㅤ⠀ Mas antes disso, escreve nos comentários: você costuma tomar café da manhã? Ou é do tipo que não sente fome nenhuma ao acordar? 👇🏼⠀ ㅤ⠀ REFERÊNCIAS:⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ (1) Nutr Bull, 43: 174-183.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ (2) Circulation. 2013 Jul 23;128(4):337-43.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ (3) Br J Nutr. 2010 Oct;104(7):1065-73.⠀ (4) Am J Epidemiol. 2003 Jul 1;158(1):85-92.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ (5) Obesity (Silver Spring). 2007 Oct;15(10):2463-9.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ (6) Diabetes Care. 2013 Oct;36(10):3100-6.⠀ (7) Med Sci Sports Exerc. 2015 Dec;47(12):2645-52.⠀ ㅤ⠀ #MétodoLund #TreinoBaseadoemCiência #cafedamanha #breakfast

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Treino hoje as 10 e pouco da manhã em jejum! . Não pq é melhor, mas pq eu tava sem fome de manhã. . Eu vejo que esse assunto gera bastante polêmica, visto que alguns profissionais defendem e outros atacam a prática, por isso, resolvi fazer uma Live sobre o tema mostrando alguns dos principais estudos, assim como o que eu vejo na prática. . Fica ligado pq como eu acabei de resolver fazer, o horário é surpresa! 😜 Só quando eu chegar em casa...

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Ontem eu postei sobre Aeróbico em Jejum (AEJ), explicando que não tem nenhum problema fazer exercício sem estar alimentado.⠀ ㅤ⠀ No entanto, no que diz respeito ao #emagrecimento, os estudos têm mostrado que NÃO há diferença entre se exercitar em jejum ou alimentado. ☹⠀ ㅤ⠀ No final das contas, o resultado em termos de perda de peso e gordura é basicamente o mesmo. Ou seja, são as preferências pessoais no padrão alimentar que devem ser levadas em consideração na hora de planejar os treinos.💁🏼♂⠀ ㅤ⠀ Porém, surgiram várias perguntas sobre esse tema e uma delas foi: Ok, Rafa, AEJ não emagrece mais que fazer aeróbico alimentado, mas e se eu fizer HIIT? 🤔⠀ ㅤ⠀ Muitas pessoas clamam a superioridade do HIIT sobre o treino contínuo no emagrecimento, mas vale deixar claro que o treinamento intervalado de alta intensidade é apenas uma estratégia de eficiência de tempo. A base do emagrecimento é a sua alimentação.⠀ ㅤ⠀ De qualquer forma, em relação à eficiência do HIIT em jejum, o grupo do Gibala já realizou uma pesquisa exatamente sobre isso. 👉🏼 No estudo, os sujeitos foram divididos em 2 grupos, um que se alimentava antes de treinar e um que não se alimentava antes de treinar.⠀ ㅤ⠀ Todos eles fizeram o treino clássico do Gibala. Foram 10 estímulos de 1 minuto de esforço para 1 minuto de recuperação, totalizando 20 minutos de treino. Isso foi feito 3x/semana durante 6 semanas.⠀ ㅤ⠀ Resultado? ⚠ Não houve diferença significativa em relação à perda de peso e de gordura entre os grupos.⠀ ㅤ⠀ 👉🏼 Mais uma vez: treinar em jejum não traz benefício adicional, mas também não traz nenhum malefício, desde que você se sinta bem treinando sem se alimentar. ⠀ ㅤ⠀ Você tem dúvida sobre esse assunto? Escreve aqui embaixo! 👇🏼⠀ ㅤ⠀ #MétodoLund #LundTrainers #personaltrainer #HIIT #HIITemjejum #TreinoBaseadoemCiencia #fitness #aej #aerobio

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Muito orgulhoso pela minha mãe @myrianlund! Lançamento do seu livro "Análise Econômica-Financeira". 👏🏼😍 @lundfinancas #EducaçãoFinanceira

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#tbt de quando participei da Mesa Redonda da II JORNADA DE PREVENÇÃO E REABILITAÇÃO DE LESÕES NA CORRIDA.⠀ ㅤ⠀ Foi uma honra estar ao lado de profissionais que sempre foram uma referência pra mim. 🤓⠀ ㅤ⠀ E por isso vale dizer: "Lembre-se com gratidão dos dias em que você pediu por tudo que tem hoje." 🙏⠀ ㅤ⠀ #MétodoLund #LundTrainers #PersonalTrainer #Lesão #corrida #Reabilitação

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No penúltimo post, falei sobre a tão aclamada janela anabólica. ⠀ ㅤ⠀ Como você viu, NÃO existe obrigatoriedade de consumir proteína imediatamente após o #treino, já que a sensibilidade dos músculos pós-exercício parece durar pelo menos 24h.👌🏽⠀ ㅤ⠀ Então, veja bem 👉🏼 se você pratica exercícios de forma regular, seu corpo sempre estará mais susceptível a receber ➕ proteína, seja para aumentar a síntese, seja para reduzir a quebra.⠀ ㅤ⠀ Assim, é preciso pensar, sobretudo, na quantidade de proteína ingerida AO LONGO DO DIA, não só em momentos específicos. Sempre tendo em vista que existe um limite de absorção pelo corpo. 👀⠀ ㅤ⠀ No geral, sempre se acreditou que o corpo era capaz de absorver 20g de proteína e que essa quantidade era suficiente para promover síntese proteica e hipertrofia. Acreditava-se ainda que valores acima destes não trariam benefícios adicionais. ⠀ ㅤ⠀ Porém, estudos recentes do Laboratório de Kevin Tipton mostraram que 40g de #proteína foi melhor do que 20g para treinos que envolvam o corpo inteiro (1).⠀ ㅤ⠀ Além disso, estudos que investigam o impacto da ingestão de proteína pré-sono sugerem que são necessários pelo menos 40g de proteína para mostrar um aumento significativo nas taxas de síntese proteica durante o sono.⠀ ㅤ⠀ Idosos também parecem necessitar de maior dose (2). Um estudo pioneiro realizado em idosos ofertou diversas doses de #WheyProtein e apenas a dose mais alta (40g) se mostrou eficiente para promover biogênese ribossomal.⠀ ㅤ⠀ Ou seja, o músculo aumenta a CAPACIDADE de sintetizar proteína por aumento da quantidade de ribossomos (3).⠀ ㅤ⠀ 👉🏼 Então, se você estiver em #hipertrofia, é preciso consumir 1,6g de proteína por kg de peso corporal ao longo do dia e já que seu corpo não absorve mais do que 30/40g de uma vez, é preciso fracionar a quantidade para conseguir absorver o máximo de proteína em 24h.⠀ ㅤ⠀ Provavelmente não haverá danos ao fígado como se pensava caso você faça uma ingestão maior do que essa. 👍🏼⠀ ㅤ⠀ Como é seu consumo de proteínas? 👇🏼⠀ ㅤ

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Ontem à noite finalmente consegui ser atendido pelo Amigo e Ortopedista Gustavo Asmar @asmarortopedia 🙌🏼 ⠀ Após uma longa conversa e exame clínico, ele fechou o diagnóstico, necessitando de imagens apenas para confirmação. ⠀ Essa é a conduta de um bom profissional 👉🏼 ouvir a queixa, fazer um minucioso exame clínico, pra só então pedir exames de imagens. Exames são complementares! ⠀ Qualquer um de nós, se fizer exames de imagens, provavelmente vai encontrar algum achado radiológico sem nenhuma relevância clínica. ⠀ ⚠ Por isso a importância de um bom profissional para te avaliar. ⠀ O grande problema é que nas áreas da ciência parece haver uma rixa entre Profissionais da Educação Física, Fisioterapeutas e Ortopedistas. Isso porque, nós que trabalhamos com movimento, achamos que o Ortopedista não entende de biomecânica e ele acha que nós não entendemos de doenças e não podemos dar diagnóstico.🤦🏼‍♂ ⠀ Mas na verdade, quando trabalhamos em equipe, só quem sai ganhando é o cliente. 👍🏼 ⠀ Quem convive comigo, seja aluno ou professor, sabe que eu encaminho sempre que necessário para os profissionais que confio. ⠀ Minha escola é a Seleção Brasileira de vôlei masculina, onde eu tive contato com brilhantes profissionais que faziam essa intereção entre as disciplinas de maneira primorosa. 😌 ⠀ Começar minha vida profissional com alguns dos melhores profissionais que conheço na Ortopedia, Fisioterapia, Preparação Física, Parte técnica e Nutrição, me faz enxergar a importância de cada um deles no processo! ⠀ 💁🏼‍♂ Por exemplo, minha dor é lombar, mas provavelmente o que está causando essa dor é o Impacto fêmur-acetabular bilateral que gera restrição do movimento no quadril e uma consequente alteração da biomecânica pelve. ⠀ Com isso, sobrecarrego a articulação sacro-ilíaca e lombo-sacra, desencadeando ou gerando uma crise de ciatalgia.

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Ainda sobre unir teoria e prática (veja o penúltimo post)... Quando realizamos um experimento científico, selecionamos um grupo de pessoas, sorteamos essas pessoas para dois ou mais grupos, mudamos apenas uma variável entre os grupos formados e então comparamos o desfecho.👍🏼⠀ ㅤ⠀ ➡ Exemplo: estudo em treino de força onde o objetivo era avaliar o aumento da massa magra. Os sujeitos foram divididos em 2 grupos onde um deles treinou força e outro serviu de controle, ou seja, não fez nada.⠀ ㅤ⠀ O gráfico (imagem 2) mostra os resultados para 88 sujeitos do grupo que realizou o treino.⠀ ㅤ⠀ Repare que enquanto alguns dos sujeitos tiveram um aumento expressivo na massa magra, outros tiveram perda de massa magra MESMO TREINANDO FORÇA! 😰⠀ ㅤ⠀ É isso mesmo. Mesmo treinando força, dentro dos parâmetros estabelecidos pela ciência, alguns sujeitos tiveram resultado negativo.⠀ ㅤ⠀ Aí eu pergunto pra você Personal/Professor, se seu aluno fosse um dos sujeitos que tiveram perda de massa magra com o treino proposto:⠀ ㅤ⠀ Você continuaria utilizando a mesma estratégia? 🤔⠀ ㅤ⠀ Você mudaria o programa, já que este não mostrou resultado? 🤔⠀ ㅤ⠀ As pessoas são diferentes e respondem aos estímulos de maneiras diferentes. Não existe o que chamamos de ONE FITS ALL, isto é, uma estratégia que seja a melhor para todos.

Avaliar é o começo da solução! O segundo passo é tratar os métodos, sistemas e exercícios como ferramentas, não como conceitos fechados.⠀ ㅤ⠀ Quantos mais ferramentas você tiver, mais opções poderá oferecer ao seu cliente, já que existem inúmeras maneiras de chegar a um mesmo objetivo.💪🏼⠀ ㅤ⠀ Se o aluno não tem resultado, precisamos olhar o que está dando errado ao invés de insistir no erro, ainda que “todo mundo faça assim”.⠀ ㅤ⠀ Pode ser o treino, pode ser a dieta, pode ser estresse… Mas lembre-se 👉🏼 nós treinamos pessoas, não números!⠀ ㅤ⠀⠀ #MétodoLund #LundTrainers #TreinoBaseadoemCiência #Treino #Hipertrofia #Emagrecimento #Exercício

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Como quase tudo no que diz respeito a dieta e treino, a resposta é: Depende.⠀ ㅤ⠀ Claramente não existe uma janela de 45min a 1h, mas de fato os músculos ficam mais sensibilizados para ingestão de proteína após o exercício. 👍🏼⠀ ㅤ⠀ E essa sensibilidade parece durar pelo menos 24 horas! Então, se você levar mais de uma hora para ingerir sua proteína depois do treino, tudo bem. ⠀ ㅤ⠀ 👉🏼 Vale lembrar também que estamos em constante quebra e síntese de proteínas, logo, se seu objetivo é hipertrofia, é importante que haja um ingesta periódica ao longo do dia para que você permaneça mais no estado de síntese do que de quebra.⠀ ㅤ⠀ Se você fez uma refeição 1 hora antes do treino, tranquilamente a proteína ingerida ainda estará sendo utilizada após 3 a 5 horas, por isso não há necessidade de ingerir proteína logo após o treino.⠀ ㅤ⠀ Por outro lado, se sua última refeição foi muito antes de treinar, talvez você se beneficie de ingerir proteína logo após o treino. ⠀ ㅤ⠀ Além disso, estudos recentes têm demonstrado que ingerir proteína antes de dormir representa uma estratégia dietética eficiente para potencializar a síntese da proteína muscular durante a noite.⠀ ㅤ⠀ O que, por sua vez, pode melhorar a resposta adaptativa do músculo esquelético ao treinamento físico. 💪🏼⠀ ㅤ⠀ ⚠ TAKE TO HOME: De maneira geral, é importante que você tenha um ingesta adequada de proteína ao longo do dia.⠀ ㅤ⠀ Um pessoa que faça 3 a 4 refeições por dia (balanceada e com boa dose de proteína e calorias) provavelmente não precisará se preocupar exatamente com pós treino, pois é provável que já esteja em uma situação favorável para aumento de massa magra.⠀ ㅤ⠀ A pergunta que fica é: afinal, qual seria uma boa dose de proteína? 🤔⠀ ㅤ⠀ REFERÊNCIAS: ⠀ Nutrients. 2018 Feb 7;10(2). pii: E180.⠀ Nutrients. 2016 Nov 28;8(12). pii: E763.⠀ ㅤ⠀ #MétodoLund #LundTrainers #personaltrainer #hipertrofia #TreinoBaseadoemCiencia #fitness #protein #proteina #janelaanabolica

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No último post, compartilhei que estou sentindo dores na coluna e é provável que minha falta de mobilidade tenha me levado a compensações que ocasionaram a dor.⠀ ㅤ⠀ Achei importante citar o meu próprio caso para introduzir o assunto a seguir.⠀ ㅤ⠀ Isso porque, para realizar um estudo científico, os pesquisadores precisam ter critérios. 🧐 A maior parte dos estudos em treino de força tem o seguinte critério: “Não apresentar dores ou lesões que possam interferir com o andamento da pesquisa.”⠀ ㅤ⠀ Agora eu pergunto a você meu amigo Professor/Personal:⠀ ㅤ⠀ 1⃣ Seu aluno tem alguma dor ou lesão que faça com que você precise adaptar o treino?⠀ ㅤ⠀ 2⃣ Você deixa de atender um aluno da academia ou um potencial cliente de Personal porque ele apresenta alguma dor ou lesão? 🤔⠀ ㅤ⠀ Então, entenda que é preciso ler e interpretar os estudos para que eles deem o direcionamento correto para sua conduta, mas não se limitar a eles.⠀ ㅤ⠀ Prática Baseada em Evidência é exatamente isso: unir o peso da evidência científica atual com a sua experiência em campo, além de uma dose considerável de ética e bom-senso para não extrapolar os dados.⠀ ㅤ⠀ Mas esse critério das lesões e dores foi apenas UM exemplo. Eu vou continuar abordando esse tema, sob diversas perspectivas.⠀ ㅤ⠀ Você tem algum exemplo que gostaria de compartilhar? O que você vive na sua prática que normalmente não é incluído nos estudos? 👇🏼⠀ ㅤ⠀ #MétodoLund #LundTrainers #TreinoBaseadoemCiência #Treino #Lesão #Dor #DornaColuna

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⠀ “Se você acha que levantar peso é perigoso, experimente ser fraco. Ser fraco é perigoso!” ⠀ Pra quem não sabe, durante um treino na última sexta-feira, minutos antes de embarcar pra São Paulo, senti as costas. Foi uma dor que parecia que estava rasgando algo na base da minha coluna. ⠀ Não foi a primeira vez que aconteceu, mas sem dúvida essa foi a pior de todas. Já estou para fazer exames há algum tempo, mas a correria do dia a dia acaba me fazendo adiar. NÃO DEIXEM ISSO ACONTECER COM VOCÊS! Teve problema, procure um especialista. ⠀ Obrigado ao amigo Gustavo @asmarortopedia pela força mesmo a distância. Agora mais do que nunca vou fazer os exames, prometo! 🙏 ⠀ Eu quis escrever a respeito por um motivo importante: Pra mim um treino precisa cobrir OBJETIVOS e NECESSIDADES. ⠀ Meu OBJETIVO é desempenho num esporte: CrossFit. Percebam que eu chamo de esporte e por isso, preciso me preparar para ter melhor desempenho nesse esporte. Não foi o CrossFit que me lesionou, foi a negligência. Aquela que eu tanto prego a todos aqui. Meu corpo já vinha dando sinais, mas como eu acho que sou o super-homem, pensei: depois eu vejo isso! NÃO COMETAM O MESMO ERRO QUE EU!!! ⠀ Agora vamos falar das minhas NECESSIDADES. Eu descubro uma boa parte delas com a avaliação que eu criei, que é exatamente a base do #MétodoLund. Minha avaliação mostrou que eu tenho um CORE forte, mas uma péssima mobilidade. Essa falta de mobilidade chega a comprometer o final do arco de movimento de alguns exercícios básicos como Agachamento e Deadlift. Possivelmente foi essa falta de mobilidade que me levou a compensações que ocasionaram a dor. ⠀ A dor na coluna é apenas o sintoma. Existem diversos motivos para alguém ter dor na coluna. A falta de mobilidade pode ser uma manifestação do problema ou o que o causou. Mas agora, o que eu preciso é fazer o exame clínico com o Gustavo e as Imagens que ele solicitou para entender melhor e poder tratar o problema. ⠀ De qualquer forma, a partir de agora, minha meta será colocar a minha mobilidade em dia! Ou seja cobrir a minha necessidade!

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Mudamos bastante os treinos da Flávia nas últimas semanas. Agora ela faz um treino bem convencional, estilo #bodybuilder, com um pouquinho de condicionamento de 2 a 3x por semana.⠀ ㅤ⠀ O programa de treino está seguindo uma progressão bem rápida por que 1⃣ eu sei que ela aguenta e 2⃣ ela está focada em um objetivo específico, com prazo determinado! ⌛️⠀ ㅤ⠀ O Leg foi o último exercício do treino e ela já tava pedindo arrego. 😬 🤷🏼‍♂️ Até porque ela tem treinado todos os dias e bem pesado!⠀ ㅤ⠀ Vamos pra cima, @flaviaalereal! 💪🏼⠀ ㅤ⠀ #MétodoLund #LundTrainers #PersonalTrainer #hipertrofia #musculação #treino #FlaviaAlessandra

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Essa é uma dúvida pertinente, já que muitos exercícios - como agachamento, Leg Press, afundo e etc. - trabalham os inferiores de maneira completa.⠀ ㅤ⠀ Ou seja, caso vc opte por dividir os treinos, onde cada um deles se encaixaria? 🤔⠀ ㅤ⠀ Vamos por partes. O 1º ponto é que, na minha prática, não uso tanto o conceito de trabalhar uma musculatura específica, mas sim trabalhar o movimento. No caso de inferiores, dobradiça de joelho (DJ) e dobradiça de quadril (DQ).👈🏼⠀ ㅤ⠀ O maior exemplo de DJ é o agachamento e de DQ, o levantamento terra. O 1º exige mais dos músculos anteriores da coxa, como o quadríceps, e o 2º exige mais dos músculos posteriores, além do glúteo.⠀ ㅤ⠀ É claro que esse tipo de divisão tem suas limitações, mas eu não vejo nenhum problema em PRIORIZAR determinado padrão em um dia e, quando você treinar inferiores novamente, priorizar o outro. 👍🏼⠀ ⠀ Porém, minha resposta para essa pergunta vai um pouco além. Se fosse perguntado sobre isso até o final do ano passado, diria que o exercício gera um dano muscular que precisa ser reparado e é no descanso que isso acontece.⠀ ⠀ Mas hoje, sabemos que o VOLUME de treino SEMANAL é a principal variável para gerar hipertrofia e que a frequência, ou seja, o nº de vezes que vc treina na semana é apenas uma forma de distribuir o volume.⠀ ⠀ Então, é preciso estipular um volume semanal e escolher a maneira que melhor se adapta à sua realidade. O problema é quando se faz isso de maneira descontrolada, com um volume muito alto todos os dias.⠀ ㅤ⠀ Até porque, quando se treina pesado, não dá para treinar as mesmas musculaturas (quase) todos os dias, a não ser que se façam poucos exercícios e séries no dia.⠀ ㅤ⠀ Portanto, é preciso apenas ter critérios bem definidos e entender por que fazer (ou não) determinada escolha, seja sobre divisão de treino, seja sobre escolha de exercícios e etc. 😊⠀ ㅤ⠀ Marque alguém que vai gostar de saber dessa informação! 👇🏼⠀ ㅤ⠀ #MétodoLund #LundTrainers #personaltrainer #TreinoBaseadoemCiencia #fitness #legday

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Essa é a reação da Tati quando dizem que comida vegetariana é sem graça. 😂 ㅤ Brincadeiras à parte, eu particularmente nunca tive restrições em relação à comida vegetariana. Embora minha dieta de maneira geral tenha muita proteína animal, desde muito novo sempre gostei de me alimentar de forma saudável, o que naturalmente inclui consumir muitos legumes e verduras. ㅤ Isso é exatamente o que tem no Org e em restaurantes vegetarianos que realmente seguem uma linha saudável. (porque não, uma coisa não necessariamente tem a ver com a outra 😬). ㅤ Mas sem dúvida foi a @tatilund que me mostrou como esse tipo de culinária possui inúmeras possibilidades bonitas, gostosas e nutritivas. 😋 ㅤ Inclusive, vale falar da última novidade do @orgbistro. A partir dessa quinta, eles vão fazer Soft Opening no jantar. ㅤ Vai ser uma experiência e, pra ser implementada de vez, precisa da participação do público. ㅤ E como vai funcionar? 👉🏼 Quinta, sexta e sábado (nas próximas 2 semanas) eles estarão abertos até às 22h, com menu especial para a noite e drinks (😱) que também seguem uma linha mais natural e orgânica! ㅤ Começa amanhã! Quem vamos? ㅤ Ah, ela pediu pra avisar que o menu especial vai estar disponível apenas nos dias especificados acima de 19h às 22h. 😬 ㅤ #orgbistro #cheftatilund #comidaorg #tatilund #glutenfree #vegan #plantbased ㅤ

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HOJE é dia de quebrar paradigmas em relação à hipertrofia muscular! 💪🏼⠀ ⠀⠀ Afinal, o que é melhor para esse objetivo: treinar um pouco de tudo todos os dias (Full Body) ou fazer apenas um grupamento por dia (Split Routine)? 🤔⠀ ⠀⠀ Embora a resposta possa parecer óbvia para alguns, estudos muito recentes têm apontado para outra direção.⠀ ⠀⠀ Se você é Personal Trainer, sabe que durante a faculdade e também na nossa prática, acabamos nos prendendo muito à Síndrome de Adaptação Geral na hora de estabelecer a divisão de treino dos clientes.⠀ ⠀⠀ Dessa forma, acabamos subestimando dois pontos importante no processo de hipertrofia: a Frequência Semanal e a Síntese Proteica. 👀 Está na hora de revermos isso usando o que há de melhor e mais novo na Ciência.⠀ ⠀⠀ Lembrando que vou tirar as principais dúvidas ao vivo.⠀ ⠀⠀ Para participar é só estar aqui no instagram a partir das 21h, horário que a Live vai começar. Nos vemos mais tarde? 😬⠀ ⠀⠀ #MétodoLund #TreinoBaseadoemCiência #Hipertrofia #Força #Treino

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Um dos tópicos mais debatidos nas redes sociais - e bastante controverso - é a necessidade de treinar ou não até a falha concêntrica.👀⠀ ㅤ⠀ Aliás, você sabe o que REALMENTE significa treinar até a falha? 🤔⠀ ⠀⠀ Por definição, treinar até a falha concêntrica é quando você, sozinho, não consegue realizar uma repetição completa do exercício e fica parado 2 segundos em isometria tentando concluir o movimento.⠀ ⠀⠀ Caso você treine sozinho, já deve ter percebido que nem sempre é simples (ou prudente) treinar até falha REAL, como no agachamento ou no supino, por exemplo.😑⠀ ⠀⠀ 👉🏼 Só que entre treinar até a falha concêntrica e passar muito longe disso, existe a falha voluntária e diversos estudos recentes têm demonstrado que NÃO há diferença entre chegar até a falha concêntrica ou interromper na falha voluntária, pelo menos não em curto prazo.⠀ ⠀⠀ Pra ser sincero, na minha prática, vejo a maior parte das séries ser interrompida de forma voluntária e não na falha concêntrica REAL.⠀ ㅤ⠀ ⚠ Isso NÃO significa que você deva relaxar e interromper o exercício quando começou a “ficar difícil”, significa apenas que se você, assim como eu, treina sem auxílio e por isso, visando sua segurança, nem sempre treina até a falha (MAS CHEGA BEM PERTO DELA), pode ficar tranquilo que também terá resultado! 😊⠀ ㅤ⠀ Como personal, eu sempre estimulo meus alunos a darem o seu máximo e tentarem chegar à falha. No entanto, não deixo que percam a técnica em detrimento de mais uma repetição.⠀ ㅤ⠀ Se você é Personal e tem clientes que não conseguem treinar até a falha, sabe o que fazer para ajudá-lo?⠀ ㅤ⠀ Dica: a resposta tem a ver com o volume de treino e ➡ amanhã, 21h, eu vou fazer uma Live sobre Frequência X Volume. A ideia é mostrar, por meio dos estudos mais recentes sobre o tema, que estamos negligenciando uma variável importante para #hipertrofia muscular.⠀ ㅤ⠀ Você vem? 🙋🏼‍♂️ Marca os colegas de profissão! 👇🏼⠀ ㅤ⠀ #MétodoLund #LundTrainers #TreinoBaseadoEmCiencia #falhaconcentrica #PersonalTrainer

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Quando o objetivo é #hipertrofia muscular, não existe diferença entre fazer mais repetições com pouca carga ou menos repetições com muita carga, pelo menos não em curto prazo.⠀⠀ ㅤ⠀⠀ Essa foi a conclusão do último estudo do Brad Schoenfeld, que realizou uma revisão sistemática e uma meta-análise de 21 estudos sobre esse tema.🤓⠀⠀ ㅤ⠀⠀ Ainda assim, têm alguns pontos que devemos levar em consideração:⠀⠀ ㅤ⠀⠀ 1⃣ O principal detalhe desse estudo é chamar atenção para o fato de que NÃO existe uma faixa ideal para hipertrofia, como se dizia antigamente.⠀⠀ ㅤ⠀⠀ 2⃣ Existem algumas limitações nesse estudo, tanto em relação à duração como à metodologia.⠀⠀ ㅤ⠀⠀ Mas, pra mim, o que mais importa são as questões práticas! 😬⠀⠀ ㅤ⠀⠀ E o que quero dizer com isso? 👉🏼 A maioria dos meus alunos não chega até a falha real quando fazem um nº maior de repetições.⠀⠀ ㅤ⠀⠀ A tendência é que se pare antes porque o grau de desconforto muscular é muito acentuado.⠀⠀ ㅤ⠀⠀ Além disso, a chance da pessoa se desconcentrar fazendo muitas repetições é alta e o #treino acaba se tornando muito longo também. 🙄⠀⠀ ㅤ⠀⠀ E esses dados ficam evidenciados em 2 estudos bem recentes do grupo do James Fisher e do James Steele, que, com muito bom-senso, deixam clara a importância de levar em conta as preferências do praticante.⠀⠀ ㅤ⠀⠀ Eu observo que a maior parte das pessoas tende a render melhor numa faixa de 6 a 15 repetições e então eu costumo variar o treino mais ou menos nessa margem, mas sempre com a consciência de que existem pessoas que vão ter uma resposta biológica melhor com mais ou menos repetições.⠀⠀ ㅤ⠀⠀ Como descobrir isso? Apenas com a prática!⠀⠀ ㅤ⠀⠀ Assim, eu vou programando os treinos para que a maior parte da programação dessa pessoa seja feita numa faixa de repetição onde ela renda mais, onde eu consiga exigir o máximo dessa pessoa. 💪🏼⠀⠀ ㅤ⠀⠀ Na quinta, 05/07, vou falar sobre Frequência X Volume de Treino e quais são os novos achados para hipertrofia muscular. Quais são suas dúvidas sobre o treino de força?👇🏼⠀ ㅤ⠀⠀ #MétodoLund

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Recentemente eu perguntei nos stories o que seria melhor para hipertrofia: treinar um pouco de tudo todos os dias (Full Body) ou fazer apenas um grupamento por dia (Split Routine)? 🤔⠀ ㅤ⠀ Como recebi muitos directs perguntando a resposta certa, resolvi fazer uma Live sobre esse tema.⠀ ㅤ⠀ Então, anota na agenda 👉🏼 quinta-feira (05/07), às 21:00h, temos um encontro marcado para falar sobre FREQUÊNCIA e VOLUME de treino.⠀ ㅤ⠀ Se você é Personal Trainer, não prescreva nenhum treino sem antes assistir a essa aula, ok? É sério!⠀ ㅤ⠀ Isso porque, durante a faculdade e também na nossa prática, nos prendemos muito à Síndrome de Adaptação Geral e acabamos negligenciando dois pontos importante no processo de hipertrofia: a frequência semanal e a síntese proteica. 👀⠀ ㅤ⠀ Está na hora de quebrar paradigmas em relação ao treino de força e usar as novas evidências a favor da nossa prática e, claro, a favor dos melhores resultados para nossos alunos. #TreinoBaseadoemCiência 💪🏼⠀ ㅤ⠀ DICA: anote na sua agenda e coloque um alerta no seu celular para se programar e não perder cada detalhe do que vou compartilhar.⠀ ㅤ⠀ Nos vemos na quinta, às 21h! 😁 Se não for da área, marca um profisisonal que pode se interessar nesse assunto! 👇🏼⠀ ㅤ⠀ #MétodoLund #hipertrofia #volume #frequência #SínteseProteica

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Para variar, a resposta é DEPENDE! 😬 Depende do seu grau de treinamento, de quantas vezes você treina por semana, da maneira que parcela o treino (se é que vai parcelar), e por aí vai. ㅤ Uma recente meta-análise do grupo do Brad Schoenfeld (1) mostrou que quanto maior o volume, MELHOR! No entanto, a análise do estudo foi feita baseada em 3 grupos:⠀ ㅤ⠀ 1⃣ Menos de 5 séries semanais⠀ 2⃣ Entre 5 e 9 séries semanais⠀ 3⃣ Mais de 10 séries semanais⠀ ㅤ⠀ Isso nos leva a dúvidas como: qual seria o limite superior para gerar adaptação e não exagerar a ponto de se lesionar ou cair em #overtraining?#⠀ ㅤ⠀ Qual seria o estímulo adequado para diferentes graus de Treinamento (iniciantes, intermediários, avançados ou #BodyBuilders)⠀ ㅤ⠀ Embora eu veja alguns profissionais relatando bons resultados com baixos volumes de treino, eu utilizo, em média, de 10 a 15 séries por grupamento por semana e também 10 a 15 séries por treino ( 👉🏼 sem contar os exercícios corretivos, aquecimento e Core).⠀ ㅤ⠀ Isso significa que um treino dificilmente terá mais do que 5 exercícios com 3 séries cada.⠀ ㅤ⠀ Porém, aumentar o volume de treino pode ser a forma mais fácil de modificar as variáveis e ter adaptações favoráveis. (2)⠀ ㅤ⠀ Por isso, posso aumentar esse nº de séries quando meu cliente já é avançado e/ou quando algumas musculaturas específicas não estão respondendo bem ao treinamento.⠀ ㅤ⠀ Ou seja, se você é low responder para bíceps, é recomendável que faça mais exercícios para essa musculatura. Mas qual seria a frequência ideal para fazer isso? Como dividir o treino? 🤔⠀ ㅤ⠀ ⚠ Quinta-feira, 05/07, às 21h, vou fazer uma Live para quebrar paradigmas em relação ao #treino de força, mostrando novas evidências sobre frequência e volume de treino. 💪🏼⠀ ㅤ⠀ Se você é profissional da área, recomendo que assista a essa aula antes de prescrever os novos treinos dos seus alunos! 👀⠀ ⠀ Se você não é, marca alguém que pode se beneficiar dessas informações! 👇🏼⠀ ㅤ⠀ #MétodoLund #personaltrainer #TreinoBaseadoemCiencia #hipertrofia

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A glutamina é o aminoácido não-essencial mais abundante no nosso corpo, podendo ser encontrada em grande quantidade em carnes e ovos.🍖🍳⠀ ㅤ⠀ E quais são suas funções? 🤔 Ela pode ser usada para sintetizar aminoácidos, proteínas, nucleotídeos, além de ser essencial para a homeostase e função de alguns tecidos do corpo, especialmente o sistema imunológico e gastrointestinal. 👌🏼⠀ ㅤ⠀ Exatamente por sua abundância e importância fisiológica, passou-se a pensar na sua suplementação. No entanto, apesar das reivindicações sobre os efeitos da glutamina na melhora do desempenho atlético e do sistema imunológico, os resultados do estudos permanecem conflitantes.😑⠀ ㅤ⠀ Embora exista a POSSIBILIDADE de efeitos positivos na imunidade ou situações especificas como pós-cirurgia, trauma fisico, queimaduras, feridas e em estados em que ocorre desgaste muscular, como a AIDS, nesse texto vou focar nos efeitos da suplementação de glutamina relacionados à performance e composição corporal.⠀ ㅤ⠀ 👉🏼 Não há comprovação de que a suplementação com glutamina aumente a massa muscular em pessoas saudáveis.⠀ ㅤ⠀ Na mais recente meta-análise sobre o tema, a suplementação de glutamina NÃO foi associada a uma mudança significativa na imunidade dos atletas, melhora da capacidade aeróbica, composição corporal, nem nos níveis plasmáticos de glicose, CK e GH após o exercício.😕 #bolafora⠀ ㅤ⠀ Vale salientar que diversos estudos incluídos nessa meta-análise não tiveram controle adequado de ingesta proteica e, ainda assim, não houve benefício para suplementação da Glutamina sozinha. ⠀ ㅤ⠀ E mesmo os estudos que tiveram resultado positivo ao compararem Glutamina e Placebo, isso pode ter acontecido apenas pela ingestão mais elevada de proteína (nesse caso, o aminoácido glutamina).⠀ ㅤ⠀ ➡ Ou seja, aminoácidos sozinhos (como #glutamina ou #leucina - do #BCAA) dificilmente serão melhores do que uma ingesta adequada de proteínas que contenham todos os aminoácidos essenciais e não-essenciais.⠀ ㅤ⠀ #CopaLund #Suplementos

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É uma honra colaborar com a sua evolução. Obrigado pela confiança! Tamo junto! 👊🏼💪🏼⠀ ㅤ⠀ #Repost @isabellasantoni⠀ ・・・⠀ Com o melhor personal que eu já tive!!! 😈⠀ Puxa meu ritmo, exige muuuito de mim e ainda tira todas as dúvidas porque estuda bastante pra isso! @rafalund 💪🏼⠀ ㅤ⠀ Tô com saudade das nossas aulas e desse abdômen aí! Hahaha Postei um vídeo dos nossos treinos no IGTV, assistam! 🔥⠀ ㅤ⠀ #MétodoLund #LundTrainers #TreinoBaseadoemCiência

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Assim como o craque do time traz muitas alegrias para a torcida, o café faz a alegria de muita gente, em especial por causa do seu principal composto: a #cafeína. ☕️👌🏽⠀ ㅤ⠀ Sim, a cafeína vem dos grãos de café, mas também pode ser sintetizada em laboratório. A estrutura se mantém a mesma em bebidas energéticas, chás ou pílulas.⠀ ㅤ⠀ Ela é um estimulante poderoso e pode ser usada para melhorar a força e a resistência. 💪🏼⠀ ㅤ⠀ Os efeitos positivos da suplementação de cafeína no desempenho são amplamente aceitos, embora a dose e o tempo de efeito sejam bastante individuais.⠀ ㅤ⠀ De qualquer forma, a cafeína é classificada como nootrópico porque sensibiliza os neurônios e fornece estimulação mental, ajudando a nos manter alertas e prevenindo o cansaço. 🙌🏼⠀ ㅤ⠀ Mas vale dizer que, segundo a Academia Americana de Medicina do Sono, a meia-vida da cafeína é de até 5h. Isto é, se você consumiu 10mg de cafeína, depois de 5h, ainda terá 5mg de cafeína em seu corpo.⠀ ㅤ⠀ 👉🏼 Então, de forma geral, recomenda-se que você não a consuma pelo menos 6h antes de dormir. 😴⠀ ㅤ⠀ Isso porque o principal mecanismo da cafeína acontece no cérebro, em oposição aos efeitos da adenosina. A adenosina causa sedação e relaxamento quando atua sobre nossos receptores e a cafeína impede esta ação.⠀ ㅤ⠀ ➡ Sobre dosagem, as diretrizes recomendam de 3 a 6 mg/kg cerca de 1h antes do exercício.⠀ ㅤ⠀ Porém, como a resposta é individual, é aconselhável reduzir a ingestão de cafeína caso vc tenha efeitos colaterais negativos, como dor de cabeça, ansiedade, aumento da FC, tonturas, náuseas e problemas gastrointestinais.⠀ ㅤ⠀ Embora exista o consenso de que seu uso contínuo reduz o efeito, nem todos os estudos corroboram com isso.⠀ ㅤ⠀ No entanto, minha recomendação é: se seu objetivo é uma prova específica, você poderia usar normalmente durante os treinos, mas evitar no período de "tapering" para garantir o efeito durante a prova.⠀ ㅤ⠀ Marque um amigo que vai gostar de saber!⠀ ㅤ⠀ #CopaLund #Suplementos⠀

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A Beta-Alanina é um aminoácido não proteogênico. Isso significa que não participa da estrutura primária de proteínas.⠀ ㅤ⠀ Ela é produzida pelo fígado ou encontrada em alimentos como frango e carne vermelha.🍗🍖⠀ ㅤ⠀ A beta-alanina é um precursor da síntese de carnosina, uma molécula que atua como tampão do sistema intracelular e atenua as reduções do pH induzidas pelo exercício.🧐⠀ ㅤ⠀ Vale dizer que a carnosina foi identificada pela primeira vez em 1953 por Severin et al. que demonstraram que 👉🏼 a ausência de carnosina resultou em fadiga e acidose mais rápidas.⠀ ㅤ⠀ E é aí que entra a suplementação de Beta-alanina para fazer diferença no jogo, pois tem sido consistentemente demonstrado que ela aumenta os níveis de carnosina nos músculos.⚽⠀ ㅤ⠀ Doses de 4 a 6g/dia de beta-alanina demonstraram aumentar as concentrações musculares de carnosina em até 80% após 10 semanas. 😱⠀ ㅤ⠀ Isso pode melhorar o desempenho durante exercícios de alta intensidade ou melhorar a qualidade do treino de modalidades de força e potência.⠀ ㅤ⠀ 👉🏼 Inclusive, muitas pessoas relatam ser capazes de realizar 1 ou 2 repetições adicionais na academia ao fazerem séries de 8 a 15 repetições.⠀ ㅤ⠀ Para um atleta ou mesmo para uma pessoa bem treinada, essas repetições a mais podem ser decisivas! 💪🏼⠀ ㅤ⠀ ⚠ Grandes doses de beta-alanina podem resultar em uma sensação de formigamento chamada parestesia.⠀ ㅤ⠀ Esse efeito colateral é inofensivo e pode ser evitado com o uso de uma formulação de liberação prolongada ou tomando doses menores (0,8-1 g) várias vezes ao dia. 👍🏼⠀ ㅤ⠀ A dose diária padrão varia de 2 a 5g, e embora a beta-alanina seja um ingrediente popular nos suplementos denominados “pré-treino”, seu efeito independente do período que você toma.⠀ ㅤ⠀ Gostou de saber? Esse “jogador” merece estar no seu time? 😏⠀ ㅤ⠀ #CopaLund #Suplementos #MétodoLund #Betaalanina#CopaLund #Suplementos #MétodoLund #Betaalanina

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A foto é de ontem, mas hoje ainda tem aula pra primeira turma da pós em Treinamento Personalizado @personalglobalsp . Tenho sido taxativo em dizer que um Personal COMPLETO precisa obviamente entender da parte técnica (fisiologia, anatomia, biomecânica...), mas também é fundamental saber se relacionar com pessoas, entender as necessidades do cliente e se enxergar como uma empresa que trabalha além do operacional. . Muito obrigado @prof_rafaelmiranda pelo convite e parabéns por ter conseguido juntar tanta gente boa nesse grupo - Nível altíssimo dos profissionais! 👏👏👏